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Yoga schwangerschaft & Yoga nach der Geburt

Es ist nicht immer so leicht, Zeit ganz für sich selbst zu finden. Da geht es Frauen, die zum ersten Mal schwanger sind, genauso wie Frauen, die bereits zum dritten Mal Mama geworden sind. Wir wollen Dich dazu inspirieren, Dir solche Selbstfürsorgemomente zu nehmen. Deshalb haben wir Hanna Linder, Yoga-Lehrerin und bald zweifache Mama, gebeten, Yoga-Sitzungen und einfache Übungen zusammenzustellen, die Körper und Seele guttun. Halte Dir also nach Möglichkeit 15 bis 30 Minuten frei und widme diese Zeit ganz Dir selbst. Viel Freude!

Yoga mit Hanna Linder

15-MINÜTIGE YOGA-SITZUNG

Yoga zur Stärkung des Beckens und des Rückens

Mit verschiedenen Beinübungen, beginnend auf allen Vieren, konzentrieren wir uns in dieser Sitzung auf die Stärkung des Beckenbodens und der Gesäßmuskulatur. Wir dehnen den unteren Rücken und das Gesäß in der Taubenhaltung und beginnen und beenden diese Sitzung mit tiefen, entspannenden Atemzügen. Diese Sitzung eignet sich für alle Schwangeren in jedem Trimenon.

 

15-MINÜTIGE YOGA-SITZUNG

Yoga zur Stärkung des Beckens und des Rückens

Mit verschiedenen Beinübungen, beginnend auf allen Vieren, konzentrieren wir uns in dieser Sitzung auf die Stärkung des Beckenbodens und der Gesäßmuskulatur. Wir dehnen den unteren Rücken und das Gesäß in der Taubenhaltung und beginnen und beenden diese Sitzung mit tiefen, entspannenden Atemzügen. Diese Sitzung eignet sich für alle Schwangeren in jedem Trimenon.

 


 

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30-MINÜTIGE YOGA-SITZUNG

 

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BEWEGUNG 1: MODIFIZIERTE URDHVA DHANURASANA RAD-POSE

Den Beckenboden und die Lendenwirbelsäule zu stärken, ist für alle Frauen wichtig, besonders in und nach der Schwangerschaft. Diese einfache Übung hilft Dir dabei, die Muskeln in der Beckengegend zu finden. Leg Dich auf den Rücken und stelle Deine Füße hüftbreit auf. Drücke die Füße auf den Boden und hebe die Hüfte langsam nach oben. Konzentriere Dich dabei auf die Bewegung. Versuche beim Hochdrücken, den Beckenboden zu aktivieren, und vermeide es, die Gesäßmuskeln zu benutzen. Stell Dir vor, dass Du einen Reißverschluss schließen willst, der zwischen Steißwirbel und Schambein verläuft. Wiederhole dies 10–15 mal. Frischgebackene Mütter können ihr Baby als zusätzliches Gewicht nutzen.

 

 


 

BEWEGUNG 2: KREISBEWEGUNG MIT DEM OBERKÖRPER

Eine morgendliche Atemübung ist ein wohltuender Start in den Tag. Diese Bewegungsabfolge dient der Dehnung und Stärkung der schrägen Bauchmuskulatur und der Lendenwirbelsäule. Bewege Deinen Körper in sanften Kreisen, wobei Du darauf achtest, die Wirbelsäule in die Bewegung zu integrieren. Drücke die Brust heraus, wenn Du Dich nach vorn bewegst, und mache den Rücken rund, wenn Du Dich nach hinten bewegst. Dehne beide Seiten, indem Du die rechte (bzw. linke) Hand über Deinen Kopf führst und den Körper nach links (bzw. rechts) neigst. Richte den Blick auf die Hand, um den Nacken zu dehnen. Achte für eine besonders gute Dehnung darauf, dass beide Sitzbeinhöcker die Matte berühren. Bringe den Oberkörper zurück zur Mitte und genieße ein 5-maliges Ein- und Ausatmen. Diese Übung kannst Du zu jeder Tageszeit sowie gefahrlos in und nach der Schwangerschaft machen.

 

 


 

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